O começo de um novo ano é sempre uma oportunidade para traçar novas metas e iniciar novos hábitos — mas ninguém disse que isso é fácil. Cultivar um novo costume requer paciência, constância e força de vontade. E, de acordo com a ciênciatambém demanda alguns mecanismos psicológicos e neurobiológicos, além de tempo para “assentar” a nova prática. Entender como todo esse processo funciona ajuda a “hackear” o ciclo e induzir os novos hábitos mais facilmente.
Em teoria, um hábito nada mais é do que uma rotina de comportamento repetida regularmente e que, com o tempo, tende a ocorrer de forma automática, sem necessidade de reflexão consciente a cada vez que é realizada. Isto é, quanto mais uma ação é repetida de maneira estável, mais forte se torna a associação entre o gatilho e o comportamento em si.
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É tudo sobre repetição
Wendy Madeirapsicóloga autora do livro “Bons hábitos, maus hábitos: Um método científico para promover mudanças positivas e duradouras“, explica que hábitos surgem da repetição de comportamentos em um mesmo contexto, reforçados por recompensas, que formam atalhos mentais. Estes reduzem a necessidade de tomada de decisão a cada vez, deixando o comportamento “automático”.
Em outras palavras, se todo dia após o almoço você tomar uma xícara de café, você começará a ter vontade de café intuitivamente após a refeição e, em algum tempo, passará a pegar a xícara no armário depois de comer sem nem perceber.
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A psicóloga afirma que, neurobiologicamente falando, essa automatização está ligada à transferência de controle do córtex pré-frontal (área do cérebro associada ao pensamento consciente e à tomada de decisões) para estruturas como os gânglios basais, que armazenam os nossos padrões de ação automáticos.
É como se, com o tempo, essas sequências de ações passassem a depender menos de esforço consciente e mais de respostas automáticas às circunstâncias, ao ambiente e ao contexto. Terminou o almoço? É hora de tomar um cafézinho.
O mito dos “21 dias”
Agora, uma coisa muito comum quando falamos em cultivar novos hábitos é que, supostamente, bastam apenas 21 dias para alcançar tal missão. Feliz ou infelizmente, essa ideia não passa de um mito, sem respaldo científico relevante. Fontes indicam que o conceito apareceu pela primeira vez no livro do cirurgião plástico Maxwell Maltz, em 1960.
“Após uma cirurgia plástica, o paciente médio leva cerca de 21 dias para se acostumar com seu novo rosto. Quando um braço ou uma perna é amputado, a ‘imagem fantasma’ persiste por cerca de 21 dias. As pessoas precisam morar em uma casa nova por cerca de três semanas antes que ela comece a ‘parecer um lar’. Esses e muitos outros fenômenos comumente observados tendem a mostrar que são necessários no mínimo 21 dias para que uma imagem mental antiga se dissolva e uma nova se consolide”, defendia o autor.
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Pesquisas mais recentes, como da University College Londonindicam que o tempo necessário para um comportamento se tornar automático — ou seja, para ser consistentemente acionado por um contexto específico e realizado com pouco esforço consciente — é mais longo, porém variável. Em média, são 66 dias, mas o intervalo pode variar entre 18 e 254 dias, a depender da complexidade do comportamento e da consistência do indivíduo.
Práticas simples, como a da xícara de café depois do almoço, tendem a se tornar hábitos mais rapidamente do que comportamentos complexos, como acordar cedo para ir na academia todos os dias. A conclusão dos pesquisadores é que não existe um número “mágico” como 21 dias: o progresso depende da repetição consistente em contextos semelhantes ao longo de semanas ou meses.
O ciclo do hábito
Certo, agora que você já entendeu como funciona e como é desenvolvido um hábito, chegou a hora de vermos as estratégias embasadas pela ciência para cultivar uma nova prática na rotina. Charles Duhiggem “O Poder do Hábito: Por que fazemos o que fazemos na vida e nos negócios“, difunde o conceito de “ciclo do hábito” (também conhecido como “loop do hábito”), em que ele destrincha o hábito em três etapas:
1. Gatilho: uma circunstância ambiental ou mental que sinaliza ao cérebro que é hora de iniciar uma ação;
2. Rotina: a ação propriamente dita, seja física, emocional ou mental;
3. Recompensa: a gratificação prazerosa que acontece após realizar a ação.
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Mas há um elemento não listado no processo que é a engrenagem que impulsiona o ciclo todo: o anseio. O anseio seria o seu cérebro antecipando receber logo a recompensa só de ver o gatilho. Ou melhor, a dose de dopamina associada à realização da ação.
Uma notificação na tela do celular é um gatilho, a rotina seria abrir a notificação, e a recompensa, a gratificação de vermos do que se trata a notificação. O anseio, neste caso, seria querer saber se a notificação é uma curtida, uma mensagem de alguém que gostamos, ou um e-mail esperado, por exemplo — é ela que nos impulsiona a realizar a rotina.
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O truque, assim, é tentar definir conscientemente quais são esses gatilhos e recompensas, para facilitar a indução à rotina, já conhecendo qual é o anseio. Para isso, a ciência comportamental e cognitiva oferece algumas estratégias:
- Estabelecer gatilhos claros: conectar um novo hábito a um contexto ou ação já existente — por exemplo, fazer flexões logo após escovar os dentes — ajuda o cérebro a reconhecer quando é hora de agir;
- Começar pequeno: hábitos simples e bem definidos são mais fáceis de repetir e consolidar. Dividir ações maiores em partes menores facilita reduz a resistência;
- Recompensas imediatas: criar um sistema de recompensas próprias, mesmo pequenas, fortalece o ciclo do hábito, pois estimula o cérebro a reforçar o comportamento.
Tudo bem, mas como aplicar isso no dia a dia de estudos? Vamos usar um exemplo para aprender na prática essa maneira de criar um novo hábito. No caso, direto na jugular: como manter os estudos diários?
Como vimos, o primeiro passo é definir um gatilho claro e estável. Em vez de só dizer que vai estudar durante a tarde, a recomendação é atrelar o estudo a um evento que já acontece todos os dias. Por exemplo: sentar para estudar imediatamente após lavar a louça do almoço, para evitar já emendar numa soneca ou ficar mexendo no celular.
Quanto mais previsível for o gatilho, maior a chance de o cérebro reconhecê-lo automaticamente.
E, claro, não podemos não pensar na recompensa. Não precisa ser nada grande, mas deve ser imediata e clara. Pode ser um intervalo para ouvir uma música, assistir a um vídeo ou fazer uma pausa para o café. A recompensa ajuda o cérebro a associar o esforço ao prazer, fortalecendo o ciclo do hábito.
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