Treino com anilhas: veja exercícios para explorar esse acessório

As academias são cada vez mais procuradas. Ao mesmo tempo que a consciência sobre a importância de se exercitar cresce, isso gera um problema em centros de treinamento mais populares: muitas vezes, na hora de treinar um grupo muscular específico, todos os equipamentos estão ocupados.

A boa notícia é que, com alguma experiência e orientação de um profissional de educação física, é plenamente possível treinar o corpo todo apenas com o auxílio de anilhas.

Selecionamos 7 exercícios para membros inferiores que não exigem nada além de uma anilha – e, claro, disposição. Confira:

+Leia também: Bola de pilates: 5 exercícios para fazer em casa

Agachamento livre

O agachamento é uma opção versátil, e pode ser adaptado, com ou sem pesos, para quase todos os públicos. O exercício fortalece os músculos inferiores, como quadríceps, glúteos e isquiotibiais.

Para executar o agachamento livre com anilhas, segure a anilha com ambas as mãos em frente ao peito, atentando para a posição da coluna. Ela deve permanecer firme, levemente inclinada para frente. A contração do abdômen evita a sobrecarga sobre a lombar.

Agache em direção ao chão com as pernas paralelas e depois, retorne à posição inicial.

+Leia também: Treino de perna: 8 exercícios para fortalecer os membros inferiores

Afundo

Popular por trabalhar pernas e glúteoso afundo ainda ajuda a treinar o equilíbrio.

Com a anilha em frente ao peitodesloque uma das pernas para trás. Agache até o joelho de trás quase tocar o chão e retorne à posição inicial. Pronto, é este o afundo.

Faça algumas repetições, inverta a posição das pernas e recomece. O exercício fortalece grandes grupos de músculosprincipalmente inferiores, como glúteos e quadríceps.

+Leia também: 5 exercícios para o crescimento do quadríceps

Elevação frontal

Uma boa opção para fortalecer os ombros, a elevação frontal também pode ser feito com anilhas.

Segure a anilha em frente ao quadril com ambas as mãos. Com o tronco estável e os braços estendidos para frente, levante a anilha até a altura dos ombros, sem impulso, tentando resistir à descida. Repita algumas vezes. Esse exercício fortalece os ombros e ajuda a melhorar a postura.

+Leia também: Pulldown: como fazer o exercício para costas e ombro

Remada alta

A remada alta pode ser feita com barra, halteres, kettlebell ou anilhas.

Para executar o exercício com as anilhas, mantenha as duas mãos próximas, segure uma das alças da anilha com os braços esticados sobre a cintura. Puxe a anilha para cima até os cotovelos alinharem com os ombros. Mantenha os pés levemente flexionados e a coluna firme e ereta. O movimento trabalho o trapézio e os ombros.

+Leia também: Remada alta: 4 dicas para evitar lesões no ombro

Tríceps francês

Para braços mais definidos e mais forteso tríceps francês é uma das opções mais populares. Como o nome já indica, o tríceps é o músculo mais convocado pelo exercício.

O movimento pode ser feito sentado ou em pé, com a postura sempre estável.

Segure a anilha com ambas as mãos em extremidades opostas sobre a cabeça, com os braços erguidos. Flexione os braços em direção às costas até a anilha se aproximar da nuca. Retorne à posição inicial. Tome cuidado para os cotovelos não formarem um ângulo aberto. Mantenha-os paralelos, na linha dos ombros.

+Leia também: Treino de tríceps: 5 exercícios com halteres para fortalecer o braço

Rosca direta

A rosca direta foca no bíceps braquial.

Para fazer o exercício corretamente, agarre a anilha com as mãos em extremidades opostas. Mantenha-se em pé, com a coluna firme e o joelho levemente flexionado. Segure a anilha em frente ao quadril e levante o peso em direção ao peito, flexionando a articulação dos cotovelos. Evite que eles “abram”, se afastando do tronco.

+Leia também: Treino de bíceps: os melhores exercícios para ter braços fortes

Supra-abdominal

Esta versão do abdominal utiliza as anilhas.

Deite de costas, flexione os joelhos e mantenha os pés no chão. Segure a anilha erguida sobre o peitocom os braços estendidos. Eleve a parte superior do tronco na direção dos joelhos, sustentando o peso da anilha com os braços estendidos. Retorne à posição inicial e repita. O exercício fortalece os músculos abdominais.